世界卫生组织2020年11月25日发布了《关于身体活动和久坐行为指南》，不同于2010版指南建议有氧活动每次至少持续10分钟，新指南强调任何时长的中等强度至高强度活动都“算数”。

现代社会已被设计成久坐模式。其结果是，人类不用脚的时间变得比以往都多。然而，最新研究发现，久坐给人造成的伤害远超出我们的想象。这篇文章将解释为什么久坐对健康如此不好。

关于久坐，你或许一直理解错了！

通常我们认为久坐是指一直坐着超过1-2个小时。但其实，这种理解不太对。

指南中谈到，久坐行为是指在清醒状态下长时间坐着、斜躺着或者躺着的低能量消耗行为。

具体指在清醒状态下，以坐姿、斜躺或卧姿时能量消耗≤1.5 MET （梅脱）的行为，而梅脱是一种能量代谢当量。

也就是说，一直躺着玩手机，也属于久坐行为。

而生活中小于1.5 MET（梅脱）的行为，其实有很多，比如：躺着看电视，坐着打游戏、坐着看电视，写作、打字、阅读，坐公共汽车、私家车，站着给人打电话等。

久坐行为，从身伤到心！

也许你久坐一天、一月，没什么感觉，但久坐多年后，危害就会显现。

1.久坐不动，会让人变得更丑 

外国科学家模拟了20年后的久坐上班族的样子，以3000名上班族的办公室行为数据为样本，分析后发现整个人变成了这个样子

① 驼背，因为长时间维持办公室坐姿；

② 双眼红肿，因为长时间盯着电脑屏幕；

③ 腿部静脉曲张，臃肿，因久坐导致小腿血液流通不顺畅；

④ 皮肤变蜡黄，是因为长期呆在室内，受人造光照射。

2.久坐不动，肠癌风险增加

2013年围棋“棋圣”聂卫平罹患直肠癌，他在采访中回忆说“现在想来，我的直肠癌与久坐有关。我久坐的习惯也算是职业病，比赛的时候，一盘棋有时能下一天，一坐就基本不起来。”

确实，久坐办公室的人患结肠癌的风险更高。贵州省肿瘤医院腹部肿瘤科主任医师王文玲2018年在健康时报刊文谈到，长期久坐不动，肠道蠕动减弱、减慢，粪便中的有害成分包括致癌物在结肠内滞留并刺激肠黏膜，再加上久坐者腹腔、盆腔、腰骶部血液循环不畅，会导致肠道免疫屏障功能下降，这些都增加了大肠癌的发病危险。

3.久坐不动，身体变胖

在控制体重方面，燃烧的热量越少，越容易发胖。这也是久坐习惯与肥胖紧密相关的原因所在。实际上，研究发现肥胖者每天坐的时间比瘦人平均多2小时。

有调查数据显示，坐的时间越长，越容易过早死亡。实际上，有久坐不动生活习惯的人早亡风险明显高22-49%。不过，尽管许多证据支持这一发现，但没有研究发现坐的时间与总死亡率存在联系。

4.久坐不动，抑郁风险高

2020年《柳叶刀·精神病学》一项前瞻性队列研究数据提示，青少年久坐、不运动会增加抑郁症风险。

研究分析了4257名青少年的数据，随访了6年发现，在12岁、14岁和16岁时，每天每增加1个小时的久坐时间，到18岁时抑郁评分分别增加11.1%、8%或10.5%；而在12岁、14岁和16岁时，每天每增加1个小时的轻度体力活动，则18岁时的抑郁得分分别降低9.6%、7.8%和11.1%。

听听世卫组织建议！

 1. 5-17岁的儿童与青少年：每天至少60分钟运动

强度:大部分应该是由中等强度或较大强度有氧运动组成,其中包含每周至少3天的较大强度运动; 

时间:作为每天至少60分钟运动的一部分; 

方式:跑步、游泳、骑车或足球、篮球、游戏等。

2. 18-64岁的成年人：每周至少150分钟运动

强度：中等强度和较大强度相结合，或每天步行5400~7900步；

时间：每周至少150分钟的中等强度运动，或每周至少75分钟的较大强度，或中等和较大强度相结合的运动；

方式：跑步、力量训练等。

3. 65岁以上：每周至少150分钟运动，注意改善平衡和协调能力

强度：中等强度或更高强度功能性平衡和力量训练；

时间：中等强度体力活动，每天累计30~60分钟，每周共150~300分钟；或每天至少20~30分钟，每周共75~100分钟的较大强度运动；

方式：太极拳、瑜伽、广场舞等。

另外，如果老年人由慢性病或其他原因而不能达到推荐的体力活动水平，可以根据自身的能力和状况适当减少运动时间。

当然，大家都知道久坐不好，但很多人工作忙碌一天，回家只想躺着。

那该怎么办呢？

这样做缓解久坐的危害

1、双手合掌互推。坐直，双手合掌互推，保持这一动作5秒后放松，至少做4次。此动作可以锻炼胸大肌，也可以瘦手臂。

2、抬腿。抬起一条腿，直至腿部发酸，再换另一条腿。可以锻炼平时很少运动到的大腿股四头肌。

3、贴墙站。后脚跟离墙一拳远，肩胛骨往后夹，收下巴，腹肌用力向后缩，尽量使腰部与墙没有空隙。能伸展前胸，放松紧绷的肩膀。还可以增加难度，即大腿往下坐，缓慢上下摩擦墙壁，这样可以锻炼大腿股四头肌。

4、趴在床上。睡前和起床后，可以在床上趴一会，这一动作有助于被动伸展全天紧缩的前侧躯干。

5、半蹲。双脚距离与肩同宽，收紧小腹，大腿往下坐，可以有效地锻炼大腿肌肉。